اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی بدون گرسنگی و بشقاب خالی هستید، این مقاله برای شماست تا اصول یک رژیم سیرکننده را به شما آموزش دهد. با مجله مثبت سبز همراه باشید.
وقتی رژیم را شروع می‌کنید، اولین کاری که می‌کنید این است که صبحانه را نصف می‌کنید، ناهار را با چند برگ کاهو می‌گذرانید و عصر، گرسنگی‌تان آن‌قدر شدید می‌شود که کنترل خوردن سخت است. اگر این تجربه برایتان آشناست، پیش از سخت‌ترکردن رژیم، ترکیب وعده‌هایتان را بررسی کنید.
برای کاهش وزن باید در مجموع انرژی کمتری از نیاز بدن دریافت کنید، اما لازم نیست این کار را با وعده‌های بسیار کوچک انجام دهید. یک راه کاربردی، جایگزین‌کردن بخشی از خوراکی‌های پرکالری با مواد غذایی پُرحجم‌تر و کم‌کالری‌تر است؛ رژیمی قابل تحمل است که بدون حذف پروتئین و بدون کنارگذاشتن کامل غذاهای موردعلاقه، هم کالری کمتری داشته باشد هم شما را سیر نگه دارد.
بشقاب کوچک‌تر، همیشه انتخاب بهتری نیست!
حجم غذا و کالری آن، دو ماهیت متفاوت. چند قاشق سس یا روغن می‌تواند انرژی زیادی به وعده اضافه کند، بدون اینکه حجم آن چندان بیشتر شود. در مقابل، سبزیجاتِ بدون روغن زیاد، حجم بیشتر و کالری کمتر به غذا می‌دهند. این ویژگی را «چگالی انرژی» می‌نامند؛ چگالی انرژی همان مقدار کالری در وزن مشخصی از غذاست. شناخت این مفهوم می‌تواند نقطه شروع یک رژیم قابل‌تحمل‌تر باشد. البته دقت داشته باشید که تجربه احساس گرسنگی در طول روز یک امر عادی است. هدف ما، کاهش گرسنگی آزاردهنده و ساختن برنامه‌ای است که بتوانید ادامه‌اش دهید؛ نه تضمین اینکه هیچ‌وقت احساس گرسنگی نکنید.
راه‌حل اصلی: جایگزین خوب پیدا کنید، فقط اضافه نکنید
برای شروع، یکی از وعده‌های اصلی را انتخاب کنید و این سه تغییر را انجام دهید:
- بخشی از برنج، نان یا پاستا را با سبزیجات جایگزین کنید. لازم نیست آن‌ها را کاملاً حذف کنید.
- منبع پروتئین را نگه دارید. تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات یا لبنیات متناسب با وعده، به کامل‌ترشدن آن کمک می‌کنند.
- روغن و سس را اندازه بگیرید. سالادی که با سس فراوان خورده می‌شود، دیگر یک انتخاب کم‌کالری نیست.
نکته تعیین‌کننده، جایگزینی صحیح است. اگر همان وعده قبلی را بخورید و یک سالاد بزرگ هم به آن اضافه کنید، کالری دریافتی کمتر نمی‌شود. بلکه باید حجم غذاهای پرکالری کمتر شود و به جای آن‌ها حجم غذاهای کم کالری افزایش یابد. در این شرایط، حتی روند لاغر شدن هم سریع‌تر می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله «نکاتی برای لاغری سریع» را بخوانید.
همان غذای همیشگی را سیرکننده‌تر بچینید
قرار نیست برای هر وعده غذای جداگانه بپزید. تغییر می‌تواند در همان سفره معمولی اتفاق بیفتد. به جدول زیر دقت کنید:
| وعده معمول | تغییر کاربردی |
|---|---|
| بشقاب پُر از برنج با مرغ | کمی برنج کمتر، حفظ مرغ و جایگزینی فضای خالی با سبزیجات |
| ساندویچ با سس فراوان | سس کمتر، پروتئین کافی و سبزیجات بیشتر |
| صبحانه شیرین و کم‌پروتئین | نان با تخم‌مرغ یا پنیر، همراه خیار و گوجه |
| آبمیوه و بیسکویت برای میان‌وعده | میوه کامل و در صورت نیاز، مقداری ماست ساده |
سالاد می‌خورید، اما هنوز گرسنه‌اید؟ این بخش را جا نیندازید
اگر وعده شما فقط از کاهو و خیار تشکیل شده باشد، ممکن است خیلی زود دوباره دنبال غذا بگردید. برای ساختن یک وعده متعادل، سبزیجات را در کنار پروتئین و مقدار متناسبی از سایر گروه‌های غذایی قرار دهید.
راهنمای NHS نیز توصیه می‌کند در وعده‌ها منبع پروتئین داشته باشید و حدود نیمی از بشقاب اصلی را با سبزیجات پُر کنید. این ترکیب می‌تواند به سیری کمک کند، اما مقدار کلی غذا همچنان اهمیت دارد.
اگر میان دو وعده گرسنه می‌شوید، یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند کاربردی‌تر از تحمل طولانی گرسنگی و ریزه‌خواری بی‌برنامه باشد.
از وعده بعدی شروع کنید؛ فقط یک تغییر
برای امتحان‌کردن این روش، همه برنامه غذایی‌تان را یکباره عوض نکنید. در چند روز آینده، فقط ناهار را اصلاح کنید:
۱. پیش از خوردن، بشقاب خود را از سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات پر کنید. یعنی تمام اجزای غذا را یکباره درون بشقاب بکشید تا بشقاب پر باشد.
۲. بخشی از غذای نشاسته‌ای را با سبزیجات جایگزین کنید و پروتئین را بیشتر کنید.
۳. روغن و سس را با قاشق اندازه بگیرید و کم بریزید یا کلا حذف کنید. البته استفاده از سس‌های رژیمی و زیرو نیز گزینه خوبی‌ست.
۴. بعد از غذا و تا وعده بعد، به میزان سیری، انرژی و میل به ریزه‌خواری توجه کنید و ببینید آیا این روش برای شما مناسب بوده است؟
اگر همچنان گرسنگی شدید دارید، وعده را باز هم کوچک‌تر نکنید؛ مقدار کل غذا، فاصله وعده‌ها و ترکیب آن را بررسی کنید و در چند روز آینده ترکیب‌های مختلف را امتحان کنید تا به ترکیب منتخب برسید. قرار نیست موفقیت رژیم را با میزان تحمل گرسنگی بسنجید. هر چه بیشتر گرسنه باشید، احتمال شکست شما بیشتر است.
نمونه برنامه غذایی یک‌روزه برای لاغری با گرسنگی کمتر
این برنامه با غذاهای در دسترس تنظیم شده و در هر وعده، پروتئین را کنار مواد غذایی پرفیبر و حجیم قرار می‌دهد. مقدارها نمونه‌ای برای بزرگسال سالم هستند؛ برای تبدیل‌شدن به رژیم لاغری شخصی، باید با وزن، قد، فعالیت و شرایط پزشکی فرد تنظیم شوند. یکی از رژیم‌هایی که به این سبک برنامه نزدیک است، رژیم دوکان نام دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر، مقاله «نمونه رژیم دوکان» را مطالعه نمایید.
صبحانه؛ تخم‌مرغ، نان و سبزیجات
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با گوجه و حداکثر یک قاشق چای‌خوری روغن برای هر نفر
- حدود ۶۰ گرم نان سنگک یا بربری؛ بهتر است یک بار وزن کنید، چون اندازه و ضخامت نان‌ها متفاوت است.
- یک بشقاب کوچک خیار، گوجه و سبزی‌خوردن
- چای بدون قند؛ در صورت تمایل با دارچین یا هل برای طعم
جایگزین: به‌جای تخم‌مرغ، حدود ۴۰ گرم پنیر، یک کاسه کوچک ماست ساده و دو نصفه گردو مصرف کنید.
میان‌وعده صبح؛ میوه کامل
- یک عدد سیب یا پرتقال متوسط، یا دو عدد نارنگی کوچک
- در صورت گرسنگی، ۱۰ عدد بادام بدون نمک
میوه را کامل بخورید؛ آبمیوه همان احساس سیری را ایجاد نمی‌کند. اگر تا ناهار گرسنه نیستید، لازم نیست این میان‌وعده را به اجبار بخورید.
ناهار؛ زرشک‌پلو با مرغ، با بشقابی متفاوت
- ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم مرغ پخته بدون پوست؛ وزن بدون استخوان
- حدود نصف تا سه‌چهارم پیمانه استاندارد برنج پخته؛ معادل تقریبی ۸۰ تا ۱۲۰ گرم
- یک قاشق غذاخوری زرشک، بدون شکر و با روغن کم
- حدود دو لیوان سالاد شیرازی یا سالاد کاهو با آب‌لیمو یا آبغوره؛ بدون سس مایونز
- یک کاسه کوچک، حدود ۱۵۰ گرم ماست ساده
مرغ را با پیاز، زردچوبه، زعفران و آب‌لیمو بپزید. روغن پخت را برای هر نفر حدود یک قاشق چای‌خوری در نظر بگیرید. سالاد جای بخشی از برنج را می‌گیرد؛ قرار نیست به بشقاب پُر قبلی اضافه شود.
جایگزین: دو عدد کوفته کوچکِ کمروغن با همین مقدار برنج، یا خورش قورمه‌سبزی کمروغن با گوشت و لوبیای کافی؛ مقدار برنج و سالاد را مشابه نگه دارید.
میان‌وعده عصر؛ ماست و میوه
- حدود ۱۷۰ تا ۲۰۰ گرم ماست چکیده کم‌چرب یا ماست پروتئینی ساده
- یک عدد کیوی یا نصف سیب خردشده
- کمی دارچین، در صورت تمایل
اگر ماست معمولی مصرف می‌کنید هم قابل استفاده است؛ نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
جایگزین: یک لیوان شیر و یک میوه کوچک. برای کسی که نمی‌تواند لبنیات را تحمل کند، انتخاب جایگزین باید با توجه به علت عدم تحمل انجام شود.
شام؛ عدسی غلیظ، نان و سبزی‌خوردن
- یک کاسه متوسط عدسی غلیظ، تهیه‌شده با حدود سه‌چهارم تا یک پیمانه عدس پخته
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز کنار آن
- حدود ۳۰ گرم نان سنگک
- یک بشقاب کوچک سبزی‌خوردن، خیار یا گوجه
عدسی را با پیاز، قارچ، زیره و آب‌لیمو مزه‌دار کنید و روغن سهم هر نفر را حدود یک قاشق چای‌خوری نگه دارید.
جایگزین: ۱۲۰ گرم ماهی پخته یا کبابی، یک سیب‌زمینی کوچک آب‌پز و سبزیجات پخته مانند هویج، کدو و لوبیاسبز.
اگر آخر شب دوباره گرسنه شدید چه کنید؟
ابتدا ببینید شام کافی بوده یا فاصله شام تا خواب طولانی شده است. در صورت گرسنگی واقعی، یک لیوان شیر یا یک کاسه کوچک ماست ساده می‌تواند انتخابی باشد؛ لازم نیست گرسنگی شدید را تحمل کنید. اگر این وضعیت مرتب تکرار می‌شود، مقدار و ترکیب وعده‌های روز باید تنظیم شود.
سه نکته برای اجرای بهتر این برنامه
- میان‌وعده‌ها اجباری نیستند. آن‌ها را براساس گرسنگی و فاصله وعده‌ها تنظیم کنید؛ حذفشان نباید به گرسنگی شدید و پرخوری بعدی منجر شود.
- روغن، مغزها و نان را اندازه بگیرید. مغذی‌بودن یک خوراکی به معنی نامحدودبودن مقدار آن نیست.
- گرسنگی مداوم، ضعف یا سرگیجه را نشانه موفقیت رژیم ندانید. این الگو ممکن است برای فردی با فعالیت زیاد کم باشد و برای فرد دیگری اصلاً کسری انرژی ایجاد نکند.
این برنامه برای کودکان، بارداری و شیردهی یا افرادی با بیماری کلیوی، سابقه اختلال خوردن و دیابت تحت درمان، بدون شخصی‌سازی شدن و نظر پزشک مناسب نیست.
سخن آخر درباره رژیم لاغری بدون گرسنگی
بهترین رژیم لاغری بدون گرسنگی، یک نام جادویی ندارد. برای شروع، بشقابتان را بازطراحی کنید. سبزیجات را جایگزین بخشی از مواد پرکالری کنید، پروتئین را حذف نکنید و مقدار روغن و سس را کمتر کنید. نتیجه را هم فقط با ترازو نسنجید؛ برنامه‌ای ارزش ادامه‌دادن دارد که در کنار کاهش تدریجی وزن، انرژی و توان انجام کارهای روزانه را حفظ کند. در صورتی که پاسخ به دغدغه‌ها و سوالات ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نیست، هرگونه ابهام و پرسش خود در این زمینه را از طریق قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا پزشکان مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
