باسن خوش‌فرم‌تر، پاهای قوی‌تر، شکمی جمع‌وجور و بالاتنه‌ای متناسب، از هدف‌های رایج بانوان در شروع بدنسازی هستند. بااین‌حال، گاهی نگرانی از حجیم‌شدن بازوها یا «مردانه‌شدن اندام» باعث می‌شود تمرین با وزنه را کنار بگذارند و فقط سراغ تردمیل یا حرکات شکم بروند.
برای خوش‌فرم‌شدن بدن، به تمرین همه گروه‌های عضلانی نیاز دارید؛ در این نوع تمرین، تأکید بیشتر بر بخش‌هایی‌ست که می‌خواهید رشد کنند. تمرین پایین‌تنه در کنار تقویت پشت، سینه، شانه و عضلات مرکزی، پایه مناسب‌تری برای ساختن اندامی متعادل است. همچنین باید دقت کنید مردانه شدن هیکل زنان به دلیل مصرف هورمون‌های عضله ساز و استروئید است. برای یک بانوی ورزشکار که تنها به تناسب اندام نیاز دارد، استفاده از مکمل بدنسازی غیر هورمونی مثل پروتئین وی و کراتین بدون هورمون کافی‌ست و هیچ نقشی در مردانه شدن اندام زنان ندارد.
در این راهنما، هفت حرکت کاربردی را با روش اجرا و یک برنامه ساده برای شروع معرفی می‌کنیم.
آیا بدنسازی اندام بانوان را مردانه می‌کند؟
تمرین معمول با وزنه، بدن را ناگهان به اندامی بسیار حجیم تبدیل نمی‌کند. افزایش چشمگیر حجم عضله به زمان، تمرین مستمر، تغذیه متناسب و زمینه ژنتیکی نیاز دارد. تفاوت‌های هورمونی نیز بر میزان عضله‌سازی اثر می‌گذارند؛ اما این به معنی ناتوانی زنان در ساختن عضله نیست.
بنابراین، برای حفظ فرم دلخواهتان لازم نیست همیشه سبک‌ترین دمبل را بردارید. وزنه باید به‌اندازه‌ای باشد که تکرارهای پایانی را دشوار کند، درحالی‌که هنوز بتوانید حرکت را درست اجرا کنید. اگر به مرور احساس کردید بخشی از بدن بیش از سلیقه شما رشد کرده است، می‌توان حجم تمرین همان بخش را تنظیم کرد. آنچه اهمیت دارد، تناسب برنامه با هدف شماست و حذف تمرین بالاتنه یا ترس از عضله‌سازی منطقی نیست.
برای خوش‌فرم‌شدن، روی کدام قسمت‌های بدن کار کنیم؟
فرم دلخواه برای همه یکسان نیست، اما یک برنامه متعادل معمولاً این بخش‌ها را پوشش می‌دهد:
- باسن و پشت ران: برای افزایش قدرت و برجسته‌ترشدن عضلات پایین‌تنه
- جلوی ران: برای تناسب پاها و بهترشدن عملکرد در نشستن، برخاستن و بالا‌رفتن از پله
- پشت و شانه‌ها: برای تعادل بالاتنه و کنترل بهتر وضعیت بدن
- سینه و بازوها: برای قدرت حرکات فشاری و تناسب کلی بالاتنه
- عضلات مرکزی: برای کنترل تنه هنگام ورزش و فعالیت‌های روزمره
تمرین می‌تواند اندازه عضلات را تغییر دهد، اما شکل استخوان‌بندی و محل ذخیره چربی تا حد زیادی به ویژگی‌های فردی وابسته است. همچنین، تمرین شکم به‌تنهایی چربی همان ناحیه را از بین نمی‌برد و تمرین سینه نیز باعث افزایش بافت سینه نمی‌شود.
برخی زنان نگران تغییرات چهره خود پس از شروع بدنسازی هستند اما باید بدانید که فرم چهره به استخوان‌بندی و ژنتیک شما ربط دارد و حتی با لاغر شدن بر اثر ورزش، باز هم نمی‌توان بدنسازی را علت تغییر چهره دانست. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید مقاله «تاثیر بدنسازی بر چهره زنان و مردان» را مطالعه نمایید.
۷ حرکت اصلی در برنامه بدنسازی بانوان
حرکات زیر برای یک فرد مبتدی سالم قابل استفاده هستند، اما انتخاب وزنه و دامنه حرکت باید با توان فرد هماهنگ شود.
۱. اسکوات جام؛ برای ران و باسن
نام انگلیسی: Goblet Squat
یک دمبل را با دو دست مقابل سینه نگه دارید و پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید. پنجه‌ها می‌توانند کمی رو به بیرون باشند. با خم‌کردن زانو و لگن، میان پاها پایین بروید؛ سپس با فشار کف پا به زمین بلند شوید.
نکته اجرا: تمام کف پا روی زمین بماند و زانوها در جهت پنجه‌ها حرکت کنند. فقط تا عمقی پایین بروید که تعادل و کنترل کمر حفظ می‌شود.
اشتباه رایج: بلندشدن پاشنه‌ها یا جمع‌شدن زانوها به داخل
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار
۲. پل باسن؛ برای تقویت عضلات باسن
نام انگلیسی: Glute Bridge
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید. شکم را کمی منقبض کنید و با فشار پاها، لگن را بالا ببرید تا شانه، لگن و زانو تقریباً در یک خط قرار بگیرند. کوتاه مکث کنید و آرام پایین بیایید.
نکته اجرا: بالا‌بردن لگن را زمانی متوقف کنید که بدن در امتداد مناسب قرار گرفته است؛ نیازی به قوس‌دادن بیشتر کمر نیست.
اشتباه رایج: بالا‌بردن بیش‌ازحد لگن و احساس فشار در کمر
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۳. ددلیفت رومانیایی با دمبل؛ برای پشت ران و باسن
نام انگلیسی: Dumbbell Romanian Deadlift
دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. لگن را به عقب ببرید و هم‌زمان بالاتنه را از مفصل ران به جلو متمایل کنید. دمبل‌ها نزدیک پاها پایین می‌روند. وقتی در پشت ران کشش احساس کردید و هنوز کنترل کمر حفظ شده بود، به حالت ایستاده برگردید.
نکته اجرا: تصور کنید می‌خواهید با باسن، درِ پشت سرتان را ببندید. حرکت از عقب‌رفتن لگن شروع می‌شود.
اشتباه رایج: گردکردن کمر یا تبدیل حرکت به اسکوات. پایین‌رفتن دمبل تا زمین ضروری نیست.
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار
۴. پارویی تک‌دست با دمبل؛ برای عضلات پشت و بازو
نام انگلیسی: One-Arm Dumbbell Row
کف دست چپ را روی سطحی محکم و ثابت قرار دهید و پای چپ را کمی جلوتر بگذارید. با عقب‌بردن لگن، بالاتنه را به جلو متمایل کنید و راستای طبیعی کمر را حفظ کنید. دمبل را در دست راست بگیرید و بازو را زیر شانه آویزان نگه دارید. آرنج را نزدیک بدن به سمت لگن عقب بکشید؛ سپس دمبل را آرام پایین ببرید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکته اجرا: شکم را منقبض و شانه‌ها و لگن را هم‌راستا با زمین نگه دارید؛ تنه نباید هنگام کشیدن دمبل بچرخد.
اشتباه رایج: بالا‌کشیدن شانه، گردکردن کمر یا چرخاندن بدن برای بلندکردن وزنه
مقدار پیشنهادی: ۲ ست؛ هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت
۵. شنا روی سطح بلند؛ برای سینه، پشت بازو و شانه
نام انگلیسی: Incline Push-Up
دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی یک نیمکت محکم یا سطح ثابت قرار دهید. پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه تقریباً در یک خط باشد. آرنج‌ها را خم کنید، سینه را به سطح نزدیک کنید و با فشار دست‌ها برگردید.
نکته اجرا: آرنج‌ها را کاملاً به طرفین باز نکنید. هرچه سطح بلندتر باشد، حرکت آسان‌تر می‌شود.
اشتباه رایج: افتادن شکم یا جلو‌بردن سر به‌جای پایین‌آوردن هماهنگ بدن
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار
۶. نشر جانب با دمبل؛ برای بخش کناری شانه
نام انگلیسی: Dumbbell Lateral Raise
دو دمبل سبک کنار بدن بگیرید. با آرنج‌های کمی خم، دست‌ها را اندکی متمایل به جلوی بدن بالا بیاورید؛ تا حدود ارتفاع شانه یا دامنه‌ای که بدون درد کنترل می‌کنید. سپس آرام پایین ببرید.
نکته اجرا: هدف، حرکت کنترل‌شده بازوهاست. لازم نیست دمبل سنگینی انتخاب کنید.
اشتباه رایج: تاب‌دادن بدن، بالا‌کشیدن شانه‌ها یا پرتاب‌کردن دمبل‌ها
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۷. ددباگ؛ برای کنترل شکم و عضلات مرکزی
نام انگلیسی: Dead Bug
به پشت دراز بکشید. دست‌ها را رو به سقف و ران‌ها را عمود بر زمین نگه دارید؛ زانوها حدود ۹۰ درجه خم باشند. دست راست و پای چپ را آرام از بدن دور کنید و برگردانید؛ سپس سمت مقابل را انجام دهید.
نکته اجرا: تنه و لگن ثابت بمانند. اگر کمر قوس می‌گیرد، پا را کمتر پایین ببرید یا ابتدا فقط حرکت پاها را تمرین کنید.
اشتباه رایج: اجرای سریع و ادامه‌دادن حرکت با از‌دست‌رفتن کنترل کمر
مقدار پیشنهادی: ۲ ست- هر ست ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت
چطور وزنه و شدت تمرین را تنظیم کنیم؟
برای تمرین بهتر و موثرتر به شرح زیر عمل کنید:
- پیش از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک و چند تکرار تمرینی بدون وزنه یا با وزنه سبک انجام دهید. در هفته‌های نخست، یادگیری حرکت از افزایش وزنه مهم‌تر است.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که در پایان ست احساس کنید هنوز می‌توانستید حدود دو تا سه تکرار دیگر را با فرم درست انجام دهید.
- وقتی در تمام ست‌ها به بالاترین تعداد تکرار رسیدید و اجرا همچنان کنترل‌شده بود، کوچک‌ترین افزایش وزنه در دسترس را امتحان کنید.
- درد تیز مفصل، سرگیجه و بی‌حسی نشانه تمرین مؤثر نیستند. حرکت را متوقف کنید و در صورت تداوم علائم، بررسی شوید.
- در بارداری، پس از زایمان یا با وجود آسیب و بیماری زمینه‌ای، برنامه باید متناسب با شرایط شما تنظیم شود.
افزایش عجولانه وزنه، اجرای نادرست حرکات و استراحت ناکافی می‌توانند احتمال آسیب را بیشتر کنند. برای آشنایی با پیامدهای تمرین غیراصولی و راه‌های پیشگیری از آن‌ها، مقاله «عوارض بدنسازی برای بانوان» را بخوانید.
برای نتیجه بهتر، فقط روی وزنه حساب نکنید
خواب کافی، غذای متعادل و دریافت پروتئین به پیشرفت تمرین کمک می‌کنند. مکمل برای شروع بدنسازی ضروری نیست و رژیم بسیار محدود نیز می‌تواند ریکاوری و عملکرد را مختل کند؛ اما به هر حال، مصرف برخی مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا عضله سازی و توان بدنی بیشتری داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، مقاله «5 مکمل ورزشی برتر برای بدنسازی زنان» را مطالعه کنید. پیاده‌روی تند یا سایر فعالیت‌های هوازی دلخواهتان را هم به برنامه اضافه کنید.
طبق اطلاعات منتشر شده در سایت CDC توصیه عمومی برای بزرگسالان، دست‌کم دو روز تمرین تقویتی برای گروه‌های اصلی عضلات و مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ افراد کم‌تحرک می‌توانند به‌تدریج به این مقدار برسند.
سخن آخر درباره برنامه بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی بانوان زمانی نتیجه بهتری دارد که تمام بدن را تمرین دهد و در عین حال، با فرم دلخواه و توان فرد هماهنگ باشد. برای ساختن باسن و پاهای قوی‌تر، بالاتنه را حذف نکنید و برای باریک‌ترشدن کمر، تنها به حرکات شکم تکیه نکنید. همین چند حرکت پایه، اگر منظم و با پیشرفت تدریجی اجرا شوند، شروع مناسبی هستند. در مجله مثبت سبز تلاش می‌کنیم راهنماهای ورزشی را بر پایه منابع معتبر و در چارچوب همکاری با پزشکان و متخصصان تهیه کنیم تا شناخت روش درست تمرین، بهترین نتیجه را برای شما رقم بزند. در صورتی که پاسخ به دغدغه‌ها و سوالات ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نیست، هرگونه ابهام و پرسش خود در این زمینه را از طریق قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا پزشکان مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
