اگر هم‌زمان با ورزش، رژیم کم‌کربوهیدرات را شروع کرده‌اید، این تغییرات می‌توانند منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن، تغییر سطح آب بدن و دریافت ناکافی انرژی شوند. در این شرایط، وزنه‌ای که هفته گذشته به‌راحتی بلند می‌کردید، حالا سنگین‌تر به نظر می‌رسد. تمرین زودتر خسته‌تان می‌کند و عدد ترازو پایین آمده است، اما عضلاتتان هم حجم سابق را ندارند.
در چنین شرایطی، مکمل‌های حاوی بتاهیدروکسی‌بوتیرات یا BHB مطرح می‌شوند؛ این ترکیبات کمک می‌کنند که کتون از منابع خارجی به بدن برسد. اما این منبع انرژی چه تفاوتی با کربوهیدرات دارد؟ آیا می‌تواند افت توان تمرینی را جبران کند و به حفظ عضله کمک کند؟ برای شناخت جایگاه کتوبوست در برنامه ورزشکاران، ابتدا باید بدانیم با محدودکردن کربوهیدرات چه اتفاقی در بدن می‌افتد. اگر در کنار تمرینات ورزشی به دنبال مکمل‌ها و روش‌های کمکی برای مدیریت وزن، چربی‌سوزی و حفظ توان بدنی هستید، می‌توانید انواع محصولات لاغری و کاهش وزن را در صفحه قرص لاغری بررسی و انتخاب کنید.
با کم‌شدن کربوهیدرات، سوخت تمرین از کجا تأمین می‌شود؟
بدن هنگام فعالیت از ترکیبی از منابع انرژی استفاده می‌کند؛ سهم کربوهیدرات و چربی نیز با شدت و مدت تمرین تغییر می‌کند. کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود و در زمان فعالیت‌های شدید، منبع سوخت مهمی است.
وقتی دریافت کربوهیدرات محدود شود، کبد تولید کتون‌ها را افزایش می‌دهد. بتاهیدروکسی‌بوتیرات یکی از مهم‌ترین این ترکیبات است که می‌تواند در تأمین انرژی مغز و عضلات مشارکت کند. البته هر رژیم کم‌کربوهیدراتی الزاماً باعث کتوز نمی‌شود و واکنش بدن افراد نیز یکسان نیست.
افزایش استفاده از چربی به عنوان سوخت در هنگام ورزش، به‌تنهایی به معنی کاهش بیشتر چربی بدن نیست. نتیجه کاهش وزن همچنان به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی وابسته است. همچنین، تحقیقات انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک، با وجود افزایش اکسیداسیون چربی، برتری دائمی برای عملکرد ورزشی ندارد و ممکن است در بعضی فعالیت‌ها عملکرد را کاهش دهد.
چرا شروع رژیم کم‌کربوهیدرات برای ورزشکاران دشوار است؟
گرسنگی و تنوع غذایی تنها مشکلات ورزشکاران به هنگام اجرای رژیم غذایی نیستند؛ کیفیت تمرین و توان ریکاوری نیز به رژیم غذایی وابسته هستند. مهم‌ترین چالش‌های یک ورزشکار در اجرای یک رژیم کم‌کربوهیدرات عبارتند از:
1- کاهش توان در تمرین‌های شدید
تمرین‌های تناوبی، دوهای سرعت و ست‌های پرفشار بدنسازی به دسترسی مناسب به کربوهیدرات وابسته هستند. کاهش آن ممکن است با افت تعداد تکرارها، دشوارترشدن تمرین یا کاهش توان ادامه فعالیت همراه شود.
2- تغییر آب بدن و تعادل الکترولیت‌ها
شروع رژیم کتو می‌تواند با تغییر دفع آب و سدیم همراه باشد. تعریق حین ورزش نیز نیاز به مایعات را بیشتر می‌کند. سردرد، احساس ضعف یا گرفتگی عضله ممکن است در این دوره ایجاد شوند؛ بااین‌حال، این علائم همیشه ناشی از کمبود الکترولیت نیستند و نباید بدون بررسی به همان علت نسبت داده شوند.
3- دشواری حفظ عضله هنگام کاهش وزن
وقتی ورزشکار هم کربوهیدرات را محدود می‌کند و هم مقدار غذای خود را به‌شدت کاهش می‌دهد، ممکن است انرژی و پروتئین کافی دریافت نکند. در چنین وضعیتی، حفظ کیفیت تمرین و توده عضلانی دشوارتر می‌شود.
نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، تفاوت «کم‌شدن حجم عضله» با «ازدست‌رفتن بافت عضلانی» است. بخشی از تغییر ظاهر عضلات در شروع رژیم، به کاهش گلیکوژن و آب همراه آن مربوط می‌شود؛ بنابراین هر افت سریع وزن یا تغییر ظاهر، نشانه عضله‌سوزی نیست.
مکمل BHB چیست و چه چیزی به برنامه اضافه می‌کند؟
بدن می‌تواند کتون تولید کند، با این حال، در مواردی لازم است تا کتون را از طریق مکمل نیز دریافت کرد. به این مکمل‌ها، کتون‌های برون‌زا گفته می‌شود. دو شکل شناخته‌شده آن‌ها، نمک‌های کتونی و اِسترهای کتونی هستند.
در نمک‌های کتونی، BHB با مواد معدنی مانند سدیم، کلسیم یا منیزیم همراه است. پس از مصرف، این ترکیبات می‌توانند بسته به مقدار و فرمول محصول، کتون خون را افزایش دهند. یک پژوهش انسانی نیز افزایش موقت کتون خون پس از مصرف نمک‌های BHB را نشان داده است؛ هرچند پاسخ آن‌ها با استرهای کتونی تفاوت دارد.
در اینجا یک تفاوت اساسی وجود دارد:
بالارفتن کتون خون پس از مصرف مکمل، با سازگاری کامل بدن با رژیم کتوژنیک یکسان نیست. ممکن است کتون خون افزایش پیدا کند، اما این عدد به‌تنهایی نشان نمی‌دهد بدن چربی بیشتری از ذخایر خود مصرف کرده یا برای تمرین شدید آماده‌تر شده است.
ورزشکاران از BHB چه انتظاری می‌توانند داشته باشند؟
جذابیت این ترکیب، فراهم‌کردن یک سوخت قابل‌استفاده برای بدن است. بااین‌حال، نتیجه مصرف به نوع مکمل، مقدار BHB، برنامه غذایی و نوع ورزش بستگی دارد. به جدول زیر دقت کنید:
| انتظار از مکمل | آنچه باید بدانید |
|---|---|
| فراهم‌کردن سوخت کتونی | BHB می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی استفاده شود؛ مقدار مصرف اهمیت دارد. |
| افزایش قدرت و استقامت | برتری آن برای همه ورزشکاران و همه فعالیت‌ها ثابت نشده است. |
| کاهش اشتها | در بعضی مطالعات بررسی شده، اما نتیجه به نوع فرآورده وابسته است. |
| حفظ عضله در رژیم | جایگزین پروتئین کافی، تمرین مقاومتی و انرژی مناسب نیست. |
| جبران کمبود الکترولیت | به نوع و مقدار واقعی مواد معدنی محصول بستگی دارد. |
| کاهش چربی بدن | افزایش کتون خون، تضمین‌کننده کاهش چربی نیست. |
معرفی کپسول کتو بوست نوتراکس؛ مکمل حاوی نمک‌های BHB
کپسول کتو بوست نوتراکس از مکمل‌های حاوی نمک‌های بتاهیدروکسی‌بوتیرات است که برای همراهی با رژیم کتوژنیک عرضه می‌شود. این محصول امکان دریافت کتون برون‌زا را در کنار برنامه غذایی برای ورزشکاران فراهم می‌کند. البته باید دقت کنید ورزشکاران بهتر است با نظر متخصص، رژیم کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنند.
این کپسول با هدف حمایت از تأمین انرژی در دوره محدودیت کربوهیدرات تولید شده و فاقد ترکیبات حساسیت‌زایی مانند سویا، شیر، گندم و تخم‌مرغ است. بااین‌حال، افراد دارای حساسیت غذایی باید فهرست مواد و هشدارهای روی بسته‌بندی و بروشور محصول را بررسی کنند.
چه ورزشکارانی می‌توانند کتو بوست نوتراکس مصرف کنند؟
اگر شرایط زیر را دارید، مصرف کتو بوست نوتراکس می‌تواند برای شما مفید باشد:
- ورزشکار بزرگسالی که رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک مشخصی دارد.
- مصرف توسط پزشک تایید شده و مکمل صرفاً به توصیه اطرافیان انتخاب نشده است.
- انرژی، پروتئین و مایعات به شکل متعادل در رژیم غذایی دریافت می‌شوند.
- بیماری زمینه‌ای یا محدودیت دریافت مواد معدنی وجود ندارد.
- تحمل گوارشی و تأثیر مصرف مکمل بر تمرین مورد بررسی دوره‌ای قرار می‌گیرد.
در مقابل، ورزشکاری که رژیم معمولی دارد و از کیفیت تمرین خود راضی است، صرفاً برای چربی‌سوزی بیشتر به این مکمل نیاز ندارد. اگر هدف اصلی، افزایش قدرت یا عضله‌سازی باشد، ابتدا باید برنامه تمرین، تغذیه و خواب اصلاح شوند.
پیش از مصرف کتو بوست، این چهار بخش برنامه را اصلاح کنید
برای ورزشکاری که با شروع رژیم دچار افت توان شده است، اضافه‌کردن مکمل همیشه اولین اقدام نیست:
- محدودیت غذایی را بررسی کنید: حذف هم‌زمان نان، برنج، میان‌وعده و بخش زیادی از غذای روزانه می‌تواند کسری انرژی شدیدی ایجاد کند.
- پروتئین را در وعده‌ها پخش کنید: دریافت منظم منابع پروتئینی، در کنار تمرین مقاومتی، برای حفظ عضله اهمیت دارد.
- آب و الکترولیت‌ها را متناسب با شرایط تنظیم کنید: میزان تعریق، مدت تمرین، آب‌وهوا و بیماری‌های زمینه‌ای تعیین‌کننده هستند؛ مصرف بیشتر نمک برای همه مناسب نیست.
- شدت تمرین را با دوره تغییر رژیم هماهنگ کنید: اگر توانتان کاهش یافته است، برنامه ورزشی باید تغییر کند. اصرار بر حفظ همان حجم تمرین قبلی می‌تواند ریکاوری را دشوارتر کند.
نحوه مصرف و عوارض احتمالی کتو بوست نوتراکس
مقدار مصرف باید مطابق اطلاعات محصول و توصیه پزشک یا داروساز باشد. توجه کنید که دوزهای مطرح شده در پژوهش‌ها را نباید به تعداد کپسول تبدیل کرد یا برای رسیدن به کتون بالاتر، خودسرانه افزایش داد:
- بهترین زمان مصرف: جهت حصول نتیجه بهتر 20 الی 30 دقیقه قبل از غذا مصرف شود.
- اولین نوبت مصرف: بهتر است اولین دوز مصرف مکمل را برای روز مسابقه یا تمرین بسیار سنگین نگذارید تا تحمل گوارشی مشخص شود.
- مصرف هم‌زمان: مجموع مواد معدنی دریافتی از مکمل‌های الکترولیت، منیزیم و سایر فرآورده‌ها در طول روز بررسی شود.
- عوارض احتمالی: تهوع، دل‌درد، نفخ یا اسهال ممکن است ایجاد شود.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی، نارسایی قلبی یا دارای محدودیت مصرف سدیم و سایر مواد معدنی، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند. در بارداری، شیردهی و سنین زیر ۱۸ سال نیز مصرف خودسرانه ممنوع است. افراد مبتلا به دیابت، به‌ویژه مصرف‌کنندگان داروهای گروه SGLT2، باید درباره رژیم کتو و مکمل کتونی با پزشک مشورت کنند.
سخن آخر درباره کتوبوست ورزشکاران
کتوبوست برای ورزشکاران زمانی جایگاه مشخصی پیدا می‌کند که در کنار یک برنامه غذایی حساب‌شده بررسی شود. نمک‌های BHB می‌توانند کتون برون‌زا فراهم کنند، اما نیاز عضله به پروتئین، اهمیت گلیکوژن در فعالیت شدید و ضرورت دریافت مایعات کافی همچنان باقی است. اگر با شروع رژیم، توان تمرینی شما افت کرده است، ابتدا علت را پیدا کنید؛ سپس درباره مکملی تصمیم بگیرید که قرار است نیاز مشخصی را در برنامه شما پوشش دهد.
در صورتی که پاسخ به دغدغه‌ها و سوالات ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نیست، هرگونه ابهام و پرسش خود در این زمینه را از طریق قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا پزشکان مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
