برنامه غذایی پرفیبر برای یبوست؛ از صبحانه تا شام چه بخوریم؟
برای داشتن یک رژیم پرفیبر، لازم نیست تمام وعدهها را زیر و رو کنید. کافی است در هر وعده، یک خوراکی پرفیبر را کنار انتخابهای همیشگیتان قرار دهید. برنامه زیر نمونهای ساده و قابلاجرا برای یک روز است:
- صبحانه: یک کاسه جو دوسر پختهشده با کیوی خردشده و یک قاشق دانه چیا خیسخورده؛ ترکیبی سیرکننده که شروع پرفیبری برای روز میسازد.
- میانوعده صبح: یک عدد گلابی یا سیب با پوست همراه چند عدد بادام؛ میوه را پوست نگیرید، چون بخشی از فیبر درست همانجاست!
- ناهار: عدسی همراه نان سبوسدار و سبزی خوردن یا خوراک لوبیا با برنج قهوهای و سالاد؛ اگر با حبوبات دچار نفخ میشوید، با مقدار کم شروع کنید.
- عصرانه: ۴ تا ۵ عدد آلو خشک خیسخورده همراه آب آن یا یک کاسه ماست با تخم کتان آسیابشده.
- شام: سوپ جو و سبزیجات یا یک بشقاب سبک شامل سیبزمینی با پوست، کلم بروکلی، هویج و نخودفرنگی.
قرار نیست هر روز دقیقا همین غذاها را بخورید؛ این فقط یک نمونه از یک روز پرفیبر است. شما میتوانید جو دوسر را با نان سبوسدار، عدس را با نخود یا لوبیا و آلو خشک را با انجیر خشک جایگزین کنید. نکته اصلی، پخشکردن فیبر در طول روز است؛ نه اینکه حجم زیادی از آن را در یک وعده بخورید. برخی افراد نیز ممکن است به جز غذاهای یاد شده نیاز به مکمل گوارش و معده داشته باشند که زیر نظر پزشک میتوانند از این مکملها استفاده کنند.
همراه غذاهای فیبردار چقدر آب بنوشیم؟
فیبر بدون آب کافی، شبیه اسفنجی خشک است و بهجای اینکه به نرمشدن مدفوع کمک کند، ممکن است نفخ و یبوست را بدتر کند. برای جلوگیری از این مشکل:
- همراه وعدههای پرفیبر، یک لیوان آب بنوشید.
- آب را در طول روز تقسیم کنید و منتظر احساس تشنگی نمانید.
- بیشتر بزرگسالان میتوانند حدود ۸ لیوان آب و مایعات بدون کالری در روز را هدف قرار دهند؛ اما نیاز هر فرد به وضعیت بدنی، فعالیت و آبوهوا بستگی دارد.
- اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ باشد، معمولا نشانه خوبی از دریافت مایعات کافی است.
مصرف فیبر و آب را همزمان و بهتدریج افزایش دهید. اگر بیماری قلبی یا کلیوی دارید یا پزشک مصرف مایعات را برایتان محدود کرده است، مقدار مناسب آب را حتما از او بپرسید. به جز آب، شما میتوانید از دمنوش رفع یبوست نیز کمک بگیرید. در مقاله دمنوش برای رفع یبوست که به تایید کارشناس ارشد تغذیه مینا علینواز رسیده است، دمنوشهایی چون گل محمدی، زنجبیل، بابونه و چای لیمو، به عنوان دمنوشهایی برای رفع یبوست معرفی شدهاند.
چه غذاهایی یبوست را تشدید میکنند؟
گاهی مشکل فقط کمخوردن فیبر نیست؛ بعضی خوراکیها جای مواد پرفیبر را میگیرند و روده را تنبلتر میکنند. مهمترین آنها عبارتند از:
- نان و برنج سفید: فیبر کمی دارند و مصرف زیادشان، بهویژه بدون سبزیجات، ممکن است دفع را سختتر کند.
- فستفودها: پیتزا، همبرگر و سیبزمینی سرخکرده معمولا چربی زیاد و فیبر کمی دارند.
- غذاهای فراوریشده: سوسیس، کالباس، چیپس، بیسکویت و غذاهای آماده انتخابهای مناسبی برای روزهای یبوست نیستند.
- لبنیات پرچرب: مصرف زیاد پنیر، شیر پرچرب و بستنی ممکن است در بعضی افراد یبوست را تشدید کند؛ البته واکنش بدن افراد به لبنیات یکسان نیست.
- شیرینیها و کیکها: قند و چربی زیاد، در کنار فیبر ناچیز، آنها را به خوراکیهای نامناسب برای رفع یبوست تبدیل میکند.
لازم نیست این غذاها را کاملا حذف کنید؛ کافی است مصرفشان را محدود کرده و کنار هر وعده، جایی برای سبزیجات، غلات کامل و آب کافی باز کنید. کمبود فیبر و مایعات از عوامل شایع یبوست محسوب میشود. در صورتی که با مصرف این غذاها یبوست شما برطرف نشد، میتوانید زیر نظر متخصص گوارش، مصرف شربت ملین را آغاز کنید.
برای رفع یبوست روزانه چقدر فیبر بخوریم؟
برای رفع و پیشگیری از یبوست، بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. این مقدار را بهتدریج و از طریق میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل افزایش دهید و همزمان آب کافی بنوشید؛ زیرا افزایش ناگهانی فیبر یا مصرف آن بدون مایعات کافی میتواند نفخ و حتی یبوست را تشدید کند.
کودکان در مصرف غذاهی فیبردار همکاری کمتری دارند و شاید مصرف برخی میوهها و سبزیجات پرفیبر برای آنها خوشایند نباشد. وقتی کودک یبوست دارد، این خوراکیهای ساده و خوشخوراک، انتخابهای مناسبتری هستند:
مقدار فیبر موردنیاز کودکان بر اساس سن و جنس متفاوت است و معمولا بین ۱۴ تا ۳۱ گرم در روز قرار میگیرد. برای کودکان زیر یک سال نیز نباید بدون نظر پزشک، رژیم یا شیر مصرفی را تغییر داد.
اگر کودک با دیدن سبزیجات اخم میکند، فیبر را آرام و نامحسوس وارد غذاهای محبوبش کنید:
اگر یبوست بیش از دو هفته ادامه یافت یا با خون در مدفوع، درد مداوم شکم، استفراغ، نفخ شدید یا کاهش وزن همراه بود، کودک باید توسط پزشک معاینه شود.
